مواد غذایی ضد استرس | از نوشیدن مایعات غافل نشوید

به گزارش جام‌جم آنلاین، نام کنکور همواره با استرس همراه است و کارشناسان مختلف برای کاهش این استرس نسخه‌های متفاوتی می‌پیچند. با تغذیه مناسب نیز می‌توان سبب کاهش استرس و بهبود علمکرد داوطلبان شد، چراکه ‌ اگر استرس از میزان طبیعی آن فراتر برود به اضطراب بدل می‌شود و به این شکل کارایی و تمرکز فرد را دچار اختلال می‌کند‌.

آنچه داوطلبان کنکور و خانواده‌هایشان دراین بین کمتر به آن توجه می‌کنند، تغذیه مناسب است که به وسیله آن می‌توان میزان استرس داوطلبان را تا حدودی کنترل کرد. هرچند کاهش استرس از طریق بهبود تغذیه نیاز به برنامه‌‌ریزی بلند مدت دارد. اما در چند روز مانده به برگزاری این آزمون نیز می‌توان با رعایت نکاتی استرس داوطلبان را کاهش داد.

دکتر کوروش جعفریان، استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران و متخصص تغذیه و رژیم شناسی دراین باره به جام‌جم آنلاین می‌گوید: برای بهبود رژیم غذایی و تاثیر آن در کاهش اضطراب باید ‌ دست ‌کم از حدود 6 ماه پیش اقداماتی انجام می‌شد‌ تا نتیجه مطلوب به دست می‌آمد.

آن طور که او توضیح ‌می‌دهد نکته‌ای که باید مورد توجه قرار بگیرد این است که ‌ اگر اکنون بخواهیم رژیم غذایی شخص را کاملا تغییر بدهیم، شاید نتیجه عکس بگیریم و به اضطراب داوطلبان کنکور دامن بزنیم.

بنابراین این روزها نباید روند روتین رژیم غذایی نوجوانان را خیلی دچار تغییر کرد. اما با توجه به برخی مسائل می‌توان استرس آنها را تا حدودی کنترل و کاهش داد.

رژیم غذایی منظم

این روزها استرس واضطراب ناشی از کنکور سبب شده بسیاری از نوجوانان نظم را در رژیم غذایی خود از دست بدهند. برای نمونه ممکن است پرخوری کنند یا یک وعده غذایی را از رژیم غذایی خود کنار بگذارند.‌

دکتر جعفریان دراین باره می‌گوید: ‌رعایت نظم در برنامه غذایی می‌تواند استرس داوطلبان را کاهش دهد و افزایش تمرکز آنها را در پی داشته باشد به همین دلیل والدین باید شرایطی فراهم کنند که نوجوانان‌ سه وعده اصلی و سه میان وعده را از دست ندهند.

‌این درحالی است که بی‌نظمی در رژیم غذایی سبب مسائلی مانند ‌ کاهش قند خون می‌شود و در نتیجه‌ از دست رفتن تمرکز می‌شود.

‌مساله دیگری که استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران به آن اشاره می‌کند پرهیز از عجله در خوردن و آشامیدن است؛«‌برخی نوجوانان برای غذا خوردن به اندازه کافی وقت نمی‌گذارند و یا در کنار‌ غذا خوردن مطالعه می‌کنند. چنین رفتاری منجر به افزایش اضطراب شخص می‌شود و زمینه را برای ایجاد اختلالات گوارشی ‌ فراهم می‌ کند.»

‌فراموش نکنیم حذف وعده‌هایی مانند ناهار و جایگزین کردن آنها با‌ بیسکویت یا شربت نیز ‌سبب افزایش استرس‌ می‌شود.

مواد غذایی مفید

برخی مواقع نوجوانان تصور می‌کنند، چون در حال مطالعه هستند مغزشان به قند بیشتری نیاز دارد به همین دلیل در خوردن شیرینی افراط می‌کنند.

دکتر جعفریان با اشاره به اینکه این ‌تصور اشتباه سبب می‌شود پس از کنکور برخی نوجوانان دچار اضافه وزن شوند، ادامه می‌دهد: داوطلبان کنکور باید مراقب این مساله باشند، چون مصرف مواد قندی زیاد‌ سبب ترشح انسولین در بدن می‌شود و این واکنشن بدن نیز سبب افت قند شخص خواهد شد.

بنابراین به نوجوانان توصیه می‌شود از کربوهیدرات و غلات پیچده مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و ماکارانی بیشتر استفاده کنند‌.

‌کارشناسان تغذیه به داوطلبان کنکور توصیه می‌کنند در چند روز باقی‌مانده تا کنکور در نوع تنقلاتی که مصرف می‌کنند، نیز تغییری ایجاد نکنند.

دکتر جعفریان دراین باره می‌گوید:‌ اگر زمان بیشتری تا کنکور مانده بود به آنها توصیه می‌کردم ‌ از گردو بیشتر استفاده کنند. اما ممکن است اگر داوطلبی این روزها میزان مصرف گردو را افزایش دهد دچار مشکل شود.

در این بین برخی افراد به داوطلبان توصیه می‌کنند لبنیات بیشتری مصرف کنند. استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران دراین باره عنوان می‌کند: مصرف پروتئین مانند لبنیات سبب افزایش آرامش داوطلبان می‌شود. اما اگر‌‌ شخصی مدت‌هاست که شیر را از رژیم غذایی‌اش حذف کرده، بهتر است این روزها نیز از مصرف آن خودداری کند، چراکه ممکن است‌ بدنش تحمل لاکتوز را نداشته باشد و تحت تاثیر این تغییر آزمونش را خراب کند.

آن طور که او توضیح می‌دهد مصرف ماست نیز به دلیل ترکیباتی که دارد خواب آور است به همین دلیل بهتر است داوطلبان شب‌ها از ماست استفاده کنند.

‌دکتر جعفریان می‌افزاید: داوطلبان برای تامین پروتئین مورد نیازشان می‌توانند از ‌ تخم مرغ و ماهی استفاده کنند، چون با مصرف پروتئین در بدن شخص سروتونین ترشح شده و سبب کاهش استرس می‌شود‌.
در این بین کارشناسان تاکید می‌کنند که داوطلبان کنکور مصرف میوه را نیز فراموش نکنند، چراکه تامین ویتامین‌هایی مانند ویتامین C منجر به کاهش استرس می‌شود.

این متخصص تغذیه و رژیم شناسی به جام‌جم آنلاین می‌گوید‌:‌ سبزیجات و میوه‌ها منبع خوب ویتامین C هستند و نوجوانان با مصرف میوه‌هایی مانند انگور، موز، انبه و سیب می‌توانند به کاهش استرس‌شان کمک کنند.
او درباره مصرف مکمل ‌های غذایی نیز عنوان می‌کند: اگر داوطلبی تا امروز مکمل غذایی مصرف نکرده، بهتر است در این مدت باقی‌مانده نیز مصرف نکند.‌ اما اگر از قبل مصرف می کرده می‌تواند مصرف آن را ادامه ‌دهد. برای نمونه مصرف مولتی ویتامین ‌ با صبحانه می‌تواند مفید باشد.

مایعات بنوشید

مساله دیگری که کارشناسان تغذیه روی آن تاکید دارند مصرف مناسب مایعات است، زیرا کاهش آب بدن کارایی مغز را کاهش می‌دهد و سبب ایجاد سردرد نیز می‌شود.

دکتر جعفریان دراین باره توضیح‌ می‌دهد‌: نتایج مطالعات نشان می دهد که وقتی فرد دچار کم آبی می‌شود حساسیتش هم زیاد می شود و با کوچکترین ناراحتی به هم می‌ریزد و تمرکزش را از دست می‌دهد.

این روزها بسیاری از داوطلبان نیز با نوشیدن قهوه و چای تلاش می‌کنند ساعات بیشتری را به مطالعه بپردازند، چراکه مصرف کافئین در بهبود کارایی مغز نقش دارد. اما دراین بین داوطلبان باید نکاتی را نیز رعایت کنند.

استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران دراین باره عنوان می‌کند: اگر از قبل قهوه در رژیم غذایی شخص بوده است، می‌تواند این روزها نیز به مصرف آن ادامه دهد، اما اگر مدت‌هاست استفاده نکرده، بهتر است این روزها نیز قهوه مصرف نکند، چون سبب افزایش استرس شخص می‌شود‌. فراموش نکنیم که بدن برخی افراد به مصرف کافئین حساسیت بالایی نشان می‌دهد و سبب تپش قلب و سردرد آنها می‌شود‌.

وعده‌های غذایی قبل از آزمون

شب قبل از کنکور نیز داوطلبان باید رژیم غذایی خود را رعایت کنند. دکترجعفریان دراین باره می‌گوید: داوطلبان کنکور نباید دیر شام بخورند، زیرا این مساله سبب می‌شود آنها نتوانند به راحتی بخوابند. علاوه براین بهتر است در این وعده آنها ماست نیز مصرف کنند، چون به خواب بهتر آنها کم می‌کند.

او توصیه می‌کند داوطلبان برای صرف صبحانه نیز وقت بگذارند؛« برای صبحانه بهتر است به اندازه کافی نان‌‌، تخم مرغ و آب میوه طبیعی مصرف شود.»

آن طور که دکتر جعفریان توضیح می‌دهد بهتر است داوطلبان کنکور از آبمیوه طبیعی استفاده کنند، چون مصرف میوه در صورتی که خوب هضم نشود منجر به اختلال گوارشی خواهد شد و در چنین شرایطی داوطلب تمرکز خود را هنگام آزمون از دست می‌دهد.
‌

مهدی آیینی | خبرنگار جام جم آنلاین